Centro Universitário Claretiano Bacharelado em Educação Física

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Dias de treinamento

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Peito e

Tríceps

Membros Inferiores

Aeróbico

Costas e bíceps

Ombros/trapézio

Aeróbico

descanso

DESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

A periodização de treinamento foi elaborada para um aluno de musculação, de nível avançado que busca alteração no atual ciclo de treinos, assim procurando um melhor nível de hipertrofia.

Periodização é um planejamento feito para buscar- se de forma ordenada e objetiva alcançara as metas que foram estipuladas antes de iniciar o treinamento.

Na 1º a 3 semana busca-se através de estímulos metabólicos fazer com que as células musculares sofram Segundo Santarem (1999), durante as contrações musculares mais prolongadas ocorre um aumento considerável na atividade dos processos de produção energética, caracterizando uma maior carga metabólica no que se refere as vias energéticas. Essa sobrecarga metabólica tem grande contribuição para o aumento do volume muscular, através do considerável aumento dos substratos energéticos localizados no sarcoplasma. um maior estresse bioquímico, pelo tempo maior de execução de cada série,

A partir da 4º até a 5º semana o treinamento passa a desenvolvido através de estímulos tensionais, onde diferente do anteriores as cargas são maiores. Os estímulos tensionais atuam mais diretamente sobre as fibras musculares, aumentando as microlesões. Guedes Júnior (2003) afirma que o aumento que ocorre na síntese das proteínas contráteis, estimulado principalmente pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e também da quantidade de miofibrilas em cada fibra muscular. Esta adaptação é conhecida como hipertrofia miofibrilar. Sendo assim, o estímulo tensional, que está relacionado com o alto nível de tensão que é imposto ao músculo, através de um peso elevado a ser vencido causaria este tipo de adaptação.

As semanas 5ª até 8ª buscam a resistência muscular localizada, considerando também uma melhora nos tecidos de tendões fortificando- os para entrar nas próximas fazes do treinamento que serão potência e força.

Na 9º a 10º semana o principal objetivo será o treinamento da potência, que para Santiago (2016) é a “contração do músculo no menor tempo possível”. E o mesmo autor ressalta que o treinamento desenvolve velocidade e explosão porque o músculo responde mais rápido aos estímulos neurais.

E as ultimas semanas do treinamento busca- se a força, para Bucioli (2016, p.161) “um dos principais objetivos do treinamento de força é aprender a eliminar a inibição do Sistema Nervoso Central, que acompanhada por um aumento de força, resultaria no maior aumento do potencial de força”. Pensando assim nesta finalização para a continuidade de um macrociclo, reiniciando todo o processo, gerando novams formas de stress muscular.

Junto com o treinamento para a hipertrofia foi incluído em alguns dias o treinamento aeróbico para a melhora cardiovascular dentro dos exercícios específicos e também para manutenção da relação massa magra e gordura, aumentando assim a TMB mesmo nos dias que não terá treinos específicos de musculação

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BUCIOLI, S. A. Preparação Física Geral. Centro Universitário Claretiano de Batatais, 2016. (Caderno de Referência de Conteúdos – Unidade 3 – Planejamento e Periodização da força).

GUEDES JÚNIOR, Dilmar Pinto. Musculação: estética e saúde feminina. São Paulo: Phorte, 2003.

SANTAREM, José Maria. Treinamento de força e potência. In: GHORAYEB, Nabil; BARROS NETO, Turíbio Leite de. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999.

SANTIAGO, R. Treino de Potência. http://horadotreino.com.br/treino-de-potencia/ : Acesso em: 10 de out. 2016.