A Nutricao no culturismo

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A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é uma atividade bastante útil para queimar calorias, tendo a característica de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo após ter acabado o treino, pois a recuperação e a volta à homeostasia é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e natação, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução do nível metabólico mais rápido.

Neste trabalho, irei discriminar os diferentes grupos de alimentos, o cálculo das necessidades calóricas, algumas dietas genéricas para ganho de peso e definição, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo. Não poderei mostrar um grande leque de dietas e complementos alimentares devido ao limite de páginas.

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Calorias

Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada com a utilização de um equipamento denominado de calorímetro, onde a comida é queimada na presença de oxigénio e a quantidade de calor libertada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

Alimentos

Quantidade Calórica

Hidratos de Carbono

4.1

Proteína

4.3

Gordura

9.3

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.

A necessidade calórica diária de uma pessoa normal varia entre as 1500 – 2500 Kcal para o homem e 1200 – 1500 Kcal para a mulher. Porém, um culturista terá uma necessidade calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias diárias, se o atleta estiver fazendo a toma de esteróides anabolizantes. A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e é regulada pelo sistema hormonal. Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou- se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).

Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples pode-se ter uma boa ideia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 no caso dos homem e por 22 nas mulheres.

Homens: 24.2 X Peso Corporal

Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias necessárias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular (Bulking) ou definição e perda de massa gorda (Cutting)

2.Dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada deve conter quantidades adequadas de proteína, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns culturistas concentram-se no consumo de um grupo alimentar e esquecem-se dos outros; como consequência não conseguem ter muitos ganhos ou então há um crescimento da massa adiposa. É o caso daqueles que consomem excessivas quantidades de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em maioria gordura. Os Carboidratos são importantes, mas temos de saber a quantidade certa. Com uma dieta equilibrada é possível crescer com qualidade.

2.1.Proteínas

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como a pele, unhas, ligamentos, células nervosas, hormônios etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 20 ao todo. Destes, 12 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais: treonina, leucina, metionina, valina, fenilalanina, isoleucina, triptofano, e lisina. Uma cadeia de aminoácidos denomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos (dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos (tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos).

Tabela 1: Classificação dos aminoácidos[pic 3]

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas num alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, proteínas de origem animal. Quando falta um ou mais aminoácido essencial num alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão)