CENTRO UNIVERSITÁRIO DE PATOS DE MINAS

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Grupos musculares estabilizadores do tronco:

Musculatura do abdômen.

Observação: Este exercício também proporciona uma contração isométrica dos extensores da coluna (principalmente com altas sobrecargas) , colaborando para a manutenção da postura desta articulação. Este exercício não envolve todas as fibras da grande dorsal. Por isso, tanto a variação na pegada como outros exercícios devem fazer do programa de fortalecimento deste músculo.

[pic 2]

3 - Remada sentada na polia – pegada neutra

Movimentos:

Flexão do cotovelo;

Abdução de ombros na horizontal (extensão);

Adução e rotação inferior da escápula.

Músculos:

COTOVELO: bíceps braquial (origem – processo coracóide e tubérculo supraglenoidal da escápula; inserção – tuberosidade do rádio); braquiorradial (origem – crista supracondilar lateral do úmero (côndilo lateral do úmero); inserção – processo estiloide lateral do rádio; braquial (origem – metade distal da superfície anterior do úmero; inserção – tuberosidade da ulna)).

OMBRO: Grande dorsal (origem – processos espinhosos das seis últimas vertebras torácicas, fáscia toracolombar e região posterior da crista ilíaca; inserção – sulco intertubercular do úmero); redondo menor (origem - região dorsal da borda lateral da escápula; inserção – tubérculo maior do úmero); deltoide posterior (origem – borda da espinha da escápula; inserção – tuberosidade deltóidea); cabeça longa do tríceps (biarticular) (origem – tubérculo infraglenóide da escápula; inserção – olecrano da ulna).

ESCÁPULA: romboides maiores (origem – processos espinhosos da segunda à quinta vértebra torácica; inserção – borda medial da escápula); romboide menor (origem – ligamento nucal, sétima vértebra cervical e primeira torácica); trapézio médio (origem – processos espinhosos da primeira à quinta vértebra torácica; inserção – acrômio e região superior da escápula)

Grupos musculares estabilizadores do tronco:

Musculatura do abdômen e coluna vertebral (paravertebrais e eretores de espinha) estabiliza a coluna para a execução do exercício.

Observação – caso haja encurtamento de isquiotibiais, deve-se alongar este grupo muscular, como também fazer uma flexão dos joelhos para “encaixar” o quadril adequadamente, preservando a curvatura da lombar ou no máximo retificando-a.

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4 - Desenvolvimento de ombros com barra à frente em pé

Movimentos: Extensão do cotovelo

Flexão do ombro com abdução

Músculos:

Primário: Deltoide anterior- Origem: Acrômio e na espinha da escapula. Inserção: Tuberosidade para o músculo deltoide do úmero.

Secundários: Tríceps- Origem: Porção longa- tuberosidade infragleinode. Porção lateral- face lateral e posterior próxima do úmero. Porção medial- face dorsal da diáfise umeral, Inserção: Olécrano (tendão tricipital).

Trapézio- Origem: Protuberância Occipital, processo espinhoso das vertebras cervicais e dorsais. Inserção: terço lateral da clavícula, acrômio e espinha da escapula.

Peitoral maior- Cartilagens costais, no esterno e na clavícula Inserções: nas costelas e esterno formam a cabeça esternocostal. Na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubecular do úmero.

Grupos musculares estabilizadores do tronco:

Musculatura do abdômen e coluna vertebral, quadríceps e flexores da coxa.

Observação: No desenvolvimento ombro com barra, é preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltoide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas a medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão do ombro.

[pic 4]

5 - Manguito rotador (rotação interna e externa de ombro)

Movimentos: Rotação interna do ombro

Rotação externa do ombro

Músculos:

Rotação interna do ombro:

[pic 5]

Subescapular-Origem: Face costal da escápula. Inserção: Tubérculo menor do úmero.

Peitoral maior- Origem: Dois terços mediais. Inserção: Longo do esterno, sobre as seis primeiras cartilagens costais, e a ultima costela e insere na crista do tubérculo maior do úmero.

Rotação externa do ombro:

[pic 6]

Redondo menor- Origem: Fossa infraespinal. Inserção: tubérculo maior, posterior ao infraespinal.

Infraespinal- Origem: fossa infraespinal. Inserção: tubérculo maio, posterior ao supraespinal.

Deltoide - Origem: parte posterior origemespinal. Inserção: Ambos se inserem na face lateral do úmero.

Redondo menor- Origem: fossa infraespinal. Inserção: tubérculo maior, posterior ao infraespinal.

Grupos musculares estabilizadores do tronco:

Abdômen, infraespinais e quadríceps e bíceps femoral.

Observação: Os exercícios não podem ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

6- Rosca bíceps com barra (flexão de cotovelo) – pegada pronada

Movimentos:

Flexão do cotovelo

Músculos:

Braquial-