Treino Academia

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TERÇA - (Peito/Triceps):

4x Supino reto (Carga pesada, de homem mesmo! Mesmo que a execução não seja 100%, mas desce o pau, porém não é pra fazer tudo errado também, é só pra realmente dar o máximo de si) 8/8/6/6;6x Pullover (carga um pouco menor respeitando seu limite, porém ainda com intensidade alta) 15/12/10/8;8x Crossover (Presta BASTANTE atenção no vídeo e faça a execução dessa forma - Cross Over ou Polia Cruzada com Alex dos Anjos e Eugênio Koprowski (execute como ele faz em torno de 2:10 do vídeo) – porém, claro, você não vai fazer FST-7 e também quero que ao invés de fazer um movimento contínuo, faça uma isometria de 1-2 segundos no final do movimento. Eu quero que você imagine que tenha uma noz bem no meio do seu peito e imagine você esmagando essa noz no final do movimento) 20/20/15/15/12/12/10/10;

4x Triceps testa 12/12/10/8;4x Triceps corda 12/12/12/50 (basicamente 50 repetições no final com pouca carga pra justamente acabar de destruir os triceps e ir pra casa).

QUARTA – OFF

QUINTA - (Costas):

4x Remada cavalinho 12/10/8/6 (Aquecer bem antes pra não ter lesões, primeira série (essa não conta) com carga bem leve e altas repetições, depois senta o pau, o máximo que você conseguir erguer, movimento explosivo na subida, lento na descida porém é pra colocar carga mesmo, dentro do seu limite)4x Remada serrote 12/10/8/6 (Novamente, explosivo na subida e lento na descida, ao terminar de subir, “esmague” as costas segurando os halteres no final do movimento, carga pesada, mesmo que a execução não seja 100%, mas desce o pau, porém não é pra fazer tudo errado também, é só pra realmente dar o máximo de si);4x Pulldown com corda 15/15/12/12;4x Barra Fixa ou Graviton 15/15/12/12 (Você já vai estar bem fadigado, então na barra fixa provavelmente vai precisar de ajuda);4x Pulley Anterior 15/12/10/10.

SEXTA - (Deltoides/Biceps):

7x Elevação Lateral 15/15/12/12/8/25/50 (Preste atenção aqui. As primeiras 4 séries (15/15/12/12) você vai fazer normalmente, bastante foco no movimento, carga moderada/pesada. Depois as últimas 3 séries (8/25/50) você vai fazer um dropset, primeiro começando com uma carga BEM pesada e pode roubar se quiser, com isometria no final do movimento, daí reduz a carga 50% e 25 reps, reduz mais 50% e 50 reps);4x Desenvolvimento Anterior EM PÉ com barra 12/10/8/8 (se afetar seus ombros, tente halteres porém sentado, se afetar mesmo assim, REMOVA o exercício);4x Crucifixo inverso 15/15/15/15 (Antoine Vaillant and Mike Johnson - John Meadows Diet and Deltoids – o vídeo está acelerado mas acredito que dá pra entender o que eu quero que você faça);4x Encolhimento com BARRA (Faça o movimento igual levantamento terra na 1ª repetição ao invés de tirar da gaiola/suporte, porém ao invés de descer novamente e subir como faria num Terra, você vai manter a barra levantada e apenas subir fazendo o encolhimento de trapézio);

4x Rosca Direta 12/10/8/8;4x Rosca Concentrada 12/12/10/10.

SÁBADO - OFF

DOMINGO - OFF