ESTRATEGIAS

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Mandamento 5: desordem

Mandamento 6: bíceps com tríceps

Mandamento 7: rosca alternada

Mandamento 8: rosca scott

Mandamento 9: rosca direta

Mandamento 10: controle

ROSCA 21 REVERSA PARA BÍCEPS

MELHORES EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

Barra fixa com pegada supinada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Rosca Inversa

UM PEQUENO AJUSTE PARA GERAR NOVOS GANHOS NO BÍCEPS

CONSTRUA ANTEBRAÇOS COMO UM FISICULTURISTA

1º Exercício: Rosca Inversa

2º Exercício: Rosca Martelo

3º Exercício: Rosca Punho

Dicas Extras

CONSTRUA TRÍCEPS GIGANTES ATRAVÉS DE BOA FORMA, INTENSIDADE E O VELHO ARROZ COM FEIJÃO

Pulley Tríceps com Barra Reta

Supino Fechado

Rosca Testa com Halter

Paralelas no Banco com série estendida

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS

Supino fechado

Paralelas

Rosca Francesa

Tríceps no Pulley

DELTÓIDES E TRAPÉZIOS

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS DELTÓIDES

Desenvolvimento com barra em pé ou sentado

Desenvolvimento com halteres

Desenvolvimento “Arnold”

Elevação Lateral com Halteres

Crucifixo Inverso com Halteres

TREINO DE DELTÓIDES PARA TAMANHO E FORÇA

TRANSFORMANDO OS TRAPÉZIOS EM MONTANHAS DE MÚSCULOS

Treinar com ombros ou costas?

Frequência, series e repetições

Exercícios para o trapézio

GERAIS

OS 7 MELHORES EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Levantamento terra

Agachamento livre

Supino reto

Barra fixa

Paralelas

Remada curvada

Desenvolvimento

TREINOS

TREINO AGONISTA-ANTAGONISTA DE ARNOLD SCHWARZENEGGER

Dia 1: empurra/puxa horizontal

Dia 2: pernas

Dia 3: empurra/puxa vertical

Dia 4: Braços

TREINO UPPER/LOWER PARA FORÇA E HIPERTROFIA

SEG/QUI – Treino Upper A

TER/SEX – Treino Lower A

Como progredir as cargas corretamente no upper/lower

Perguntas mais comuns em relação ao treino upper/lower:

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DIVISÃO DE TREINO

UM GRUPO MUSCULAR POR DIA – A B C D E

Treinar um grupo por dia é a típica divisão dos fisiculturistas. Nesta modalidade o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, atacando um músculo por treino.

Prós: Treinos de um grupo por dia permitem o uso de maior variação de exercícios para atingir músculos individuais. São ótimas para “dar um choque” devido ao alto volume direcionado em apenas uma parte do corpo, especialmente para quem sempre usou treinos fullbody (de corpo inteiro).

Este aumento de estresse metabólico e volume pode gerar mais hipertrofia do que outras divisões. Apenas tenha certeza de ter experiência suficiente de treino antes de iniciar uma rotina dessas.

Contras: É difícil treinar totalmente recuperado e dar o máximo de si em todos os treinos sendo que você faz exercícios compostos todo santo dia. Se você usar uma rotina dessas é melhor ter certeza absoluta de que a dieta, descanso e outros fatores de recuperação estão em dia.

Treinar um músculo por dia consome mais tempo e pode ser impraticável por pessoas com a rotina corrida, já que um treino perdido afeta todo o fluxo do programa. Outro detalhe é que esta modalidade de treino foca mais para o lado “cosmético” e direcionado do que a performance – não é a melhor opção para atletas que buscam aumento de performance ou iniciantes.

Exemplo de rotina treinando um músculo por dia:

- Segunda: Peito

- Terça: Costas

- Quarta: Ombros

- Quinta: Pernas

- Sexta: Braços

- Sábado e domingo: descanso

SUPERIOR E INFERIOR – UPPER LOWER

Treinos Upper/Lower são um nível acima para pessoas acostumadas com treinos fullbody já que permitem mais recuperação e volume de treino. Este tipo de divisão alterna entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana.

Prós: o Upper/Lower é uma evolução para quem usa treinos fullbody e funciona muito bem para pessoas que