Orientação Nutricional para a prática de atividades física e esportes - Prática Baseada em Evidências

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Gorduras

Há poucos estudos sobre o consumo de gorduras em crianças e adolescentes praticantes de esportes. Apesar de ser importante para o crescimento e a maturação, a relação ca gordura com a performance ainda não é clara.

As recomendações são às para a população em geral com mais de 3 anos (25 a 35% do VET, com gordura saturada e ácidos graxos trans não ultrapassando 10%), devendo-se encorajar o consumo de gordura insaturada.

Caso se pretenda uma redução ponderal num atleta com excesso de peso deve-se reduzir o aporte de gordura, e não de HC ou proteínas.

Boas fontes: carne magra, aves, peixes, nozes, laticínios, azeite e óleo de canola.

Água e outros líquidos

Não há recomendações específicas para o consumo de água em idade pediátrica durante o exercício. Como o risco de desidratação e golpe de calor é semelhante ao de adultos, as recomendações de ingestão de líquidos também devem ser similares.

Deve-se encorajar a ingestão moderada de líquidos antes e durante o exercício, e ad libitum após o mesmo. As crianças e adolescentes praticantes de esporte regular não devem beber bebidas desportivas (com adição de HC e eletrólitos), já que a perda de sódio é menos que do adulto, e pelo risco de obesidade. Já para atletas de competição o seu uso pode trazer benefícios.

De forma geral, o atleta deve consumir entre 400 e 600 mL de água das 2 a 3 horas antes do exercício; 150 a 300 mL a cada 15 a 20 minutos do exercício; para exercício com duração inferior a 60 minutos basta a ingestão de água, enquanto para atividades com duração superior ou realizadas em ambientes desfavoráveis pode ser oferecida uma bebida desportiva com 6% de HC e 20 a 30 mEq/L de NaCl. Na recuperação de provas desportivas que ocorram com intervalos curtos, as bebidas desportivas ou o leite/ iogurte fornecerão a energia, o HC, a proteína e o sódio adicional. Após a atividade física o atleta deve beber o necessário para repor as perdas em fluidos, o que corresponde a cerca de 1,5 L/Kg de peso corporal perdido. Bebidas energéticas (cafeinadas) estão totalmente contra indicadas na idade pediátrica. Não pode haver perda superior a 2 a 3% do peso corporal prévio.

Micronutrientes

A dieta da criança/ adolescente praticante de esporte regular deve ser equilibrada e variada, garantindo oferta adequada de vitaminas e minerais. No entanto, atenção especial deve ser dada ao cálcio, vitamina D e ferro.

Crianças e adolescentes atletas devem consumir diariamente na dieta 1000 mg/dia de cálcio dos 4 aos 8 anos; 1300 mg/dia dos 9 aos 18 anos, não havendo motivo para suplementação. Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte, queijo, vegetais (brócolis, espinafre) e cereais fortificados.

A vitamina D proveniente da alimentação não ultrapassa 10% das necessidades, sendo que 90% provem da síntese cutânea, por meio da exposição solar. As recomendações sugerem 600UI/dia de vitamina D dos 4 aos 18 anos, valor dificilmente alcançado em algumas regiões, na raça negra e estilos de vida ou prática de atividade física em recintos fechados. Alimentos ricos em vitamina D: laticínios, cogumelos, peixes gordos e ovos.

As necessidades de ferro são mais elevadas durante os períodos de aceleração de crescimento. As necessidades em ferro são de 8 mg/dia dos 9 aos 13 anos e de 11 mg/dia e 15 mg/dia dos 14 aos 18 anos para meninos e meninas, respectivamente. A atleta feminina (por perda menstrual), os praticantes de dietas vegetarianas (por carência) e os corredores de distância (por destruição periférica) tem mais risco de ferropenia, devendo-se, nesses casos, proceder a uma avaliação periódica do metabolismo do ferro.

Alimentos ricos em ferro: carnes magras, ovos, cereais fortificados e leguminosas secas.

Recomendações práticas

Uma refeição principal deve ocorrer até 3 horas antes da competição, de forma a garantir uma adequada digestão. Deve conter HC, proteína, pouca gordura e pouca fibra. Quando o treino ou a prova ocorrem pela manhã, deve ser oferecido um snack ou uma refeição líquida (fruta fresca, taça de cereais com leite ou iogurte) cerca de 1 hora antes; depois da prova/treino, o atleta pode ser servir de um café da manhã completo. Durante o jogo, podem ser consumidas bebidas desportivas, barras de granola ou fruta. Após o treino, é importante repor as reservas de glicogênio muscular nos primeiros 30 minutos e, de novo, cerca de 1 a 2 horas após, consumindo alimentos que incluem HC e proteínas. A hidratação deve ser fracionada antes e durante o esforço e à vontade após, privilegiando o consumo de água.