Fisiologia do Exercício

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Para o caso proposto, levando em consideração que o atleta é um maratonista, propõe-se duas maneiras de desaquecimento:

- O atleta será orientado que logo após o treino de condicionamento físico, deverá realizar o desaquecimento, iniciando com uma corrida leve com duração de 3 minutos, diminuindo para um trote com duração de 3 minutos e em seguida uma caminhada com duração de 2 minutos, totalizado 8 minutos.

- O atleta irá realizar o desaquecimento pulando corda, após o treinamento de condicionamento físico, o mesmo será orientado a diminuir gradativamente o número de pulos por minutos. Considerando que o atleta inicie o desaquecimento com aproximadamente 30 pulos/min, com intervalo de aproximadamente um segundo entre um pulo e outro nos primeiros 2 minutos. Na sequência ele irá diminuir o número de pulos, aumentando o intervalo entre os pulos para 5 segundos e na sequência com intervalo de 10 segundos. Durante os intervalos entre um pulo e outro o atleta deve realizar flexão e extensão de joelho e quadril, simulando uma marcha em ritmo leve. A duração será de 5 minutos.

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Relaxamento

O relaxamento é uma técnica que busca desfazer as tensões físicas adquiridas de várias formas ao longo do dia a dia. As tensões, de modo geral, podem afetar as fibras musculares provocando várias alterações metabólicas e ainda doenças. Para que as tensões sejam perdidas, a técnica de relaxamento é bastante indicada, já que diminui ansiedade, aumenta o autocontrole, auxilia na percepção dos músculos tensos e ainda melhora o estado energético do organismo, evitando que o mesmo sofra danos a curto e em longo prazo e de diversas regiões.

O relaxamento muscular é um dos principais mecanismos para se atingir a resposta de relaxamento. O paciente aprende a liberar sistematicamente a tensão em grupos musculares por todo o corpo, através de técnicas de respiração, massoterapia e de alongamento, proporcionando ao individuo melhor bem estar físico e mental.

Respiração Consciente

- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca. No final da expiração, parar e esperar pacientemente e conscientemente, até que o corpo inicie a próxima inspiração;

- Cada inspiração através do nariz deve ser lenta e calma;

- No auge da inspiração, soltar o ar pela boca, lenta e calmamente, e então, com a boca aberta e o maxilar relaxado, parar e esperar paciente e conscientemente até que o corpo respire novamente;

- Deixar que o intervalo entre as respirações seja de total relaxamento para o corpo.

Alongamentos

O alongamento é uma manobra terapêutica, utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles, visando aumentar a extensibilidade musculotendínea, contribuindo assim para aumentar a flexibilidade articular/ ADM.

Para fazer os alongamentos corretamente, o músculo deve ser "esticado" até sentir alguma tensão, sem forçar os limites. Quando ele atingir essa tensão, deve-se manter a mesma posição durante 30 segundos, voltando a seguir à posição inicial.

Em pé

- Entrelaçar os dedos das mãos com as palmas viradas para cima e esticar os braços para cima o máximo que puder, como se estivesse espreguiçando;

- Posicionar um dos braços acima e atrás da cabeça com o cotovelo dobrado. Segurá-lo pelo cotovelo com a mão oposta e puxar suavemente para o lado, inclinando o tronco para o mesmo lado;

- Mantendo a perna de apoio virada para frente, apoiar o pé da perna oposta sobre uma superfície segura e, com o joelho dobrado, levar o quadril à frente. Esse exercício alonga a parte de trás da coxa;

- Apoiar as mãos numa parede e posicionar uma perna à frente da outra, mantendo o joelho da perna da frente dobrado e o da perna de trás esticado. Ir dobrando mais o joelho da frente, mantendo a perna de trás esticada e sem tirar o calcanhar do chão. O alongamento é para a panturrilha da perna que fica atrás;

- Apoiado apenas numa perna e usando uma cadeira ou uma parede para se equilibrar, puxar o pé da perna oposta com uma das mãos, para trás, com o joelho dobrado, até sentir alongar a parte da frente da coxa.

Massoterapia

Massagem clássica, com o objetivo de levar ao relaxamento muscular, com duração de 30 minutos, feito pelo terapeuta.

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Considerações finais

De acordo com o perfil de nossos clientes, faremos 3 sessões semanais, durante 6 meses, totalizando assim 72 sessões. Nosso objetivo é melhorar o funcionamento cardiorrespiratório de nossos pacientes, pois apesar de jovens são pessoas sedentárias, e também melhorar e fortalecer o seu sistema musculoesquelético, de forma que eles estejam aptos a completar a maratona, com o menor gasto energético possível e menores riscos de lesões e traumas. Orientando-os a caminhar por pelo menos 30 minutos, nos dias em que as sessões não forem realizadas.

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Referência Bibliográfica

ALENCAR, Thiago Ayala Melo Di. MATIAS, Karinna Ferreira de Sousa. Príncipios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Revista Brasileira de Medicina