PORTIFÓLIO DE TREINAMENTO

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6) O que determina o teste de 1RM?

Segundo o colocado por Fioco (2016), o teste de 1RM (uma repetição máxima) determina o maior peso levantado em um exercício ou movimento específico; por meio dele, encontramos valores que podem ser utilizados para elaborar qualquer tipo de treinamento com pesos. O cálculo da intensidade é feito por meio de porcentagens relativas ao que se busca em relação ao treinamento de força.

O protocolo padrão, que pode ser utilizado desde por um iniciante até um atleta avançado, com total segurança, segue os seguintes passos:

1 - Realize uma série do exercício escolhido para fazer o teste, utilizando a menor carga possível, em um total de 10 a 12 repetições.

2 - Efetue um minuto de recuperação; em seguida, faça um leve alongamento na musculatura em que será realizado o teste.

3 - Realize uma nova série, aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, com um total de 8 a 10 repetições.

4 - Efetue dois minutos de recuperação.

5 - Realize uma nova série, aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, com um total de 6 a 8 repetições.

6 - Efetue dois minutos de recuperação.

7 - Realize uma repetição, carregando o peso máximo que você conseguir, atingindo uma execução completa e correta do movimento. Se não atingir a carga referente a 1RM, espera-se dois minutos e realiza-se outra tentativa (as tentativas para chegar a 1RM não podem passar de 5).

7) Por que devemos realizar uma análise biomecânica nos exercícios de musculação?

Segundo Fioco (2016), para que a execução dos exercícios se dê de maneira correta, oferecendo o menor risco possível ao aluno, ou mesmo atendendo à exigência de qualquer gesto esportivo, deve-se realizar uma análise biomecânica, por meio da qual podemos identificar os padrões articulares e musculares que fazem parte do objetivo.

8) O que você entende sobre força máxima e potência muscular?

Segundo o que entendi através dos meus estudos de Fioco (2016) a força máxima é a capacidade do músculo realizar uma contração máxima em um movimento. Já a potência muscular é a combinação entre a velocidade e a força, normalmente observa-se nos esportes em que o movimento deve ser realizado com a maior força e velocidade possível.

9) Qual é a diferença entre hipertrofia e hiperplasia?

De acordo com Edwards (1972) citado por Fioco (2016), a hipertrofia muscular é o aumento na secção transversa do músculo, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Já o aumento do número das fibras chama-se hiperplasia. Isso é possível por meio da divisão celular e da formação de novas fibras a partir de células satélites, mas vale uma ressalva: em seres humanos, a dificuldade em realizar experimentos como a contagem histológica – para estimar o número de fibras e a limitação da hiperplasia, que, segundo Fleck e Kraemer (2006) citados em Fioco (2016), gira em torno de, no máximo, 5% – nos leva a crer que, em condições normais, uma pessoa que realiza um treino de hipertrofia não induz a hiperplasia muscular.

10) Como deve ser fundamentado o processo de planejamento de um programa de treinamento de força?

De acordo com Uchida ET AL. (2013) citado por Fioco (2016), o processo de planejamento de um programa de treinamento de força deve ser fundamentado no entendimento de um paradigma específico. Para planejar um programa de treinamento, a fim de progredir e continuar recebendo os resultados desejados, deve-se levar em conta algumas variáveis. A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. Uma das formas de montagem mais utilizadas e podem ser baseadas nas seguintes divisões:

1) Alternada por segmento.

2) Localizada por articulação.

3) Associada à articulação adjacente.

4) Direcionada por grupo muscular e mista.