A DIETA FLEXÍVEL E NUTRIÇÃO

...

Proteína: A recomendação mínima para pessoas normais é de 0,8g/kg. Caso seja uma pessoa que pratique atividades físicas intensas 2,2g/kg (2-3g/kg). Pessoas obesas ou com alta gordura corporal o ideal é entre 1,8-2g/kg.

Álcool: Diminuir 7-8g de gordura para cada 10g de álcool e evitar consumir gordura perto do horário que for beber.

Água: [(peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28]/1000

DIVIDIR MACRONUTRIENTES DURANTE O DIA

- Mesclar carboidrato com proteína no desjejum para controlar o pico de insulina.

- Refeição pré-treino duas horas antes e com baixa gordura.

-

FISIOLOGIAS DOS MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA

Idade

Recomendação de proteína

Menos de 20 anos

1.5 – 2.2g/kg

21 – 40 anos

2 – 2.6g/kg

41 – 65 anos

2.4 – 3g/kg

Mais de 65 anos

2.8 – 3.3g/kg

- Proteína da soja deve ser limitar à 25g por dia.

GORDURA

Gordura saturadas: Não são essenciais para a saúde humana, algumas aumentam seus níveis de colesterol, enquanto outras não tem efeito algum sobre isso. Manter um controle e equilíbrio sobre seu consumo.

Gorduras monoinsaturadas: Apesar de não serem essenciais em sua maioria é benéfica a saúde.

Gorduras poli-insaturadas: Benéfica para a saúde. Importante manter uma boa quantidade de ômega-3 na dieta.

Gordura trans: Deve ser sempre evitado, pois é sintético e modificado em laboratório pelo meio de hidrogenação para aumentar a “vida de prateleira” de alimentos industrializados.

ESTRATÉGIA DE DIETA

Dieta cetogênica: Dieta à base de proteínas e gorduras, em que você reduz ao mínimo o seu consumo de carboidratos. Pode ter uma queda no desempenho físico e cognitivo, já que o cérebro e os músculos preferem carboidratos como fonte de energia. Músculos condicionados tem como preferência a utilização de glicose (açúcar) como energia, mas se necessário podem mudar de combustível. Com a dieta cetogênica o corpo precisa se adaptar a usar a gordura como fonte de energia (não significa perda de gordura).

Macronutriente

Quantidade (%)

Gorduras

70-75%

Proteínas

20-25%

Carboidratos

0-5%

Refeed vs. Dia do lixo: A partir dos 11% de gordura corporal é quando você pode começar a introduzir Carb Up. O maior benefício que ele nos traz é um breve aumento nos níveis de leptina (regula a fome), metabolismo, apetite, motivação e libido. Outros hormônios acabam tendo um breve aumento, como a testosterona e dopamina.

DICAS:

- Aumente os carboidratos.

- Mantenha a proteína.

- Mantenha ou diminua a gordura.

- Faça se tiver menos de 11% de gordura corporal.

- Fala com mais frequência quanto menos gordura corporal você tiver. Exemplo: 6% ou menos -> 7 dias e 7-9% - duas semanas.

- Programe seu dia.

- Aumente 20-30% das calorias atuais em forma de carboidrato.

Pausa na dieta: Aconselhável para cutting de mais de 8 semanas.

Dieta reversa: Dobro de tempo do cutting.

- Aumente calorias totais de 20-30%, isso deve colocá-lo em manutenção ou perto disso.

- Aumente carboidratos e gorduras em uma relação de 3:1 em calorias. Por exemplo, +15% de carboidrato e + 5% de gordura.

- Mantenha isso até o ganho de peso estagnar

- Se você perder peso aumente mais 5-10% de calorias.

- Quando seu peso estagnar faça aumentos estratégicos nos carbos e gorduras, cerca de 2-5% no total de calorias.

- Tente manter um ganho de peso de 0,2-0,5kg por semana após o ganho de peso inicial.