Alimentação Saudável

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é a possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível.

Os nutrientes classificam-se ainda em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes fornecem energia ao organismo. Estes existem em maiores quantidades nos alimentos devido à necessidade do organismo. Alguns deles também desempenham função plástica. Os micronutrientes não fornecem energia ao organismo, no entanto são essenciais para o seu bom funcionamento, desempenhando outras funções como por exemplo função reguladora e função plástica. Existem em menores quantidades nos alimentos do que os macronutrientes, pois são necessários em menores quantidades.

Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea é um património cultural, histórico, social, territorial e ambiental, que tem sido transmitido de geração em geração durante séculos, e que está intimamente ligado ao estilo de vida dos povos do Mediterrâneo.

Este tipo de dieta traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.

A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais:

⦁ Utilizar o azeite com moderação. O azeite é característico da Dieta Mediterrânea pois é rico em vitamina E, betacarotenos e ácidos gordos monoinsaturados que lhe conferem propriedades cardioprotetoras.

⦁ Consumir alimentos de origem vegetal em abundância: fruta fresca, hortícolas, leguminosas e frutos oleaginosos. É essencial o consumo diário de 5 porções de hortícolas e frutos. Devido aos seus elevados teores de fibra alimentar e antioxidantes, contribuem para a prevenção de certas doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

⦁ Privilegiar alimentos pouco processados, frescos e sazonais. Os produtos sazonais, especialmente no caso das frutas e hortícolas, apresentam-se no seu melhor estado, tanto em termos de composição nutricional, como ao nível dos seus aromas e sabores.

⦁ O pão e os derivados dos cereais como massas e arroz devem fazer parte da alimentação diária, optando preferencialmente pelos produtos integrais. O consumo diário de massas, arroz e cereais é essencial dada a composição em glícidos, fornecendo parte significativa da energia necessária para as atividades diárias. A escolha de produtos integrais fornece ainda mais fibra alimentar, minerais e vitaminas, face aos refinados.

Ingerir lacticínios diariamente, especialmente iogurte e queijo. Nutricionalmente deve notar-se que os produtos láteos são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico, minerais, como o cálcio e o fósforo, e vitaminas. O consumo de leite fermentado, como o iogurte, associa-se a inúmeros benefícios para a saúde, uma vez que estes produtos contêm microrganismos vivos, capazes de otimizar o equilíbrio da microflora intestinal.

⦁ Evitar o consumo de carnes vermelhas e de carnes processadas. As carnes contêm quantidades variáveis de proteína, ferro e gorduras animais. O consumo excessivo de gordura animal é prejudicial para a saúde. Como tal, é recomendável o consumo moderado e em pequenas quantidades, optando pelas peças mais magras e incorporando em pratos à base de hortícolas, leguminosas e cereais.

⦁ Comer pescado em abundância e ovos com moderação. É aconselhado o consumo de peixe gordo pelo menos 1 a 2 vezes por semana, dado o seu perfil nutricional, que se associa à proteção contra doenças cardiovasculares. Os ovos apresentam proteínas de alto valor biológico, lípidos, vitaminas e minerais que os tornam um alimento muito rico nutricionalmente. O consumo de 3 a 4 ovos por semana representa uma boa alternativa ao consumo de carne e pescado.

⦁ Optar pela fruta fresca como sobremesa habitual. Os doces não se devem comer regularmente. A fruta além de muito nutritiva, dá cor e sabor à alimentação diária e é uma excelente opção para lanches.

⦁ A água é a bebida por excelência no Mediterrâneo. O vinho poderá ser tomado às refeições, com moderação. A água é essencial na alimentação diária enquanto o vinho representa um alimento tradicional na dieta mediterrânea, associando-se a efeitos benéficos para saúde quando consumido com moderação e no contexto de uma alimentação equilibrada.

Atividade física

Além do regime alimentar, a atividade física é necessária todos os dias, sendo tão importante quanto a prática de uma alimentação saudável. Realizar exercício físico adequado às nossas capacidades diariamente é essencial para o reforço da musculatura e do sistema cardiovascular, a perda de peso, estímulo do sistema imunológico, prevenção doenças cardíacas e melhoramento da saúde mental.

A quantidade de energia que um indivíduo necessita de retirar dos alimentos é equacionada em função da energia despendida para realização das funções básicas do organismo – respiração, trabalho cardíaco e manutenção da temperatura corporal -, da energia requerida para a actividade física e da energia necessária ao crescimento e/ou à manutenção. Em repouso, 500 kcal bastam a uma criança com 1 ano, cerca de 1000 kcal a uma criança de 8 anos e cerca de 1300 kcal e 1600 kcal a uma mulher e a um homem adulto, isto, relativamente à preservação das necessidades energéticas básicas.

Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.

Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo. Contudo, para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias.

Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação