Integrais e Refinados

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Benefícios e Malefícios

Por ser mais natural e consequentemente possuir muito mais nutrientes, o alimento integral se mostra mais benéfico em relação ao refinado.

Sensação de saciedade:

Apesar do alimento integral ser considerado mais calórico, sua viscosidade faz com que, ao ser ingerido, absorva grande quantidade de água formando géis que forram a parede do estômago retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento e permite menor absorção de gordura e de glucose (outras grandes fontes de calorias). Como resultado, ao ingerir alimentos integrais temos diminuída a sensação de fome garantindo uma saciedade por mais tempo. Em contrapartida, o alimento refinado é mais fácil de ser digerido, pois só tem a camada de carboidrato (endosperma). Por ser de rápida absorção colabora para elevações da glicose sanguínea em um curto período de tempo após a refeição (que varia de acordo com o tipo de alimento), aumentam os níveis de insulina rapidamente fazendo com que a glicemia se estabilize e caia e então ocorra novamente a sensação de fome.

Fontes de fibra

Outro nutriente importante presente nos alimentos integrais são as fibras, que em geral faltam no cardápio do brasileiro. As fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL.

Funções

As fibras auxiliam na regulação do funcionamento intestinal, aumentando a quantidade de bactérias benéficas (lactobacilos) e diminuindo a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Como resultado, diminuem a incidência de constipação intestinal, a incidência de câncer de cólon e o risco de doenças cardiovasculares por interferirem na absorção de gorduras ingeridas.

Recomendações diárias

Porém, mesmo com tantos benefícios, devemos nos atentar ao consumo excessivo das fibras, pois segundo o Food and Drug Administration (FDA) – órgão governamental americano responsável pelo controle dos alimentos e dos medicamentos – é recomendada a ingestão de 25 gramas de fibra por dia. Essa quantidade deve ser bem variada e não ser concentrada em apenas um tipo de alimento, além de ser feita com a ingestão diária de 2L de água, para melhor digestão.

Sócio - econômico

Por fim, outro ponto interessante é quanto a relação custo – benefício. Os alimentos refinados, por serem de constituição mais simples e seu processo de refinamento ser feito em grande escala são por sua vez mais baratos e acessíveis ao consumidor do que os integrais. Para compararmos, por referência, escolhemos a rede de supermercados Pão de Açúcar, por ser de simples consultoria online. Nesta rede, um pacote de pão de forma tradicional (branco) da marca Panco (premium) de 350g, custa R$3,42, enquanto o pão de forma integral com ômega 3, da mesma marca e com mesmo peso custa R$9,09.

Grupo Saudável

Uma boa nutrição (uma dieta suficiente e equilibrada combinada com exercício físico regular) é um elemento fundamental da boa saúde. Uma má nutrição pode reduzir a imunidade, aumentar a vulnerabilidade às doenças, alterar o desenvolvimento físico e mental, e reduzir a produtividade. (Fonte: OMS)

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo.

3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação à quantidade e qualidade.

5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

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Um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 55% de carboidratos, 30% de lipídeos e 15% de proteína, além das vitaminas, sais minerais e fibras.

Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca: destacou-se a presença do arroz integral, pão de forma integral, pão francês integral, farinha integral, biscoito integral, aveia, além da inclusão da quinoa e do cereal tipo matinal.

Grupo das frutas: deu-se ênfase para os itens regionais, como caju, goiaba, graviola e a inclusão de sucos e salada de frutas.

Grupo das verduras e legumes: foram incluídas as folhas verdes escuras, repolho, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, couve flor, cenoura com folhas e a salada com diferentes tipos de vegetais.

Grupo do leite, queijo e iogurte: promoveu-se maior ênfase aos produtos desnatados e maior visibilidade ao iogurte.

Grupo das carnes e ovos: deu-se destaque para os peixes do tipo salmão e sardinha, peixes regionais, cortes mais magros e grelhados, frango sem pele e os ovos.

Grupo dos feijões e oleaginosas: além do feijão, incluiu-se a soja como preparação culinária; aparecem a lentilha, o grão de bico e as oleaginosas (castanha do Brasil e castanha de caju).

Grupo dos óleos e gorduras: destacou-se o azeite de oliva.

Grupo de açúcares e doces: foram inseridas sobremesas doces e o açúcar.

Grupo Doente

Diabéticos

A alimentação que se recomenda para pessoas com diabetes deve incluir alimentos variados, em quantidades adequadas para alcançar e manter o peso corpóreo ideal, evitar o aumento de glicemia, do colesterol e de outras gorduras no sangue, além de prevenir complicações, contribuindo para o bem estar e a qualidade de vida. Em geral, a alimentação dos diabéticos deve ser tão equilibrada, variada e completa como a alimentação de qualquer indivíduo saudável.

Sempre que possível, o diabético deve dar prioridade