A Hipertrofia
Por: eduardamaia17 • 30/9/2018 • 1.346 Palavras (6 Páginas) • 351 Visualizações
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Refeição – Macarrão integral com molho ou arroz integral com feijão (200g) + Peito de frango ou carne magra (250g) + Suco natural (300ml)
LANCHE (OPÇÕES CITADAS NO FINAL)
SHAKE PÓS TREINO (imediatamente após o treino) – Whey (30g) + Dextrose (60g) + Creatina (5g) + água (400ml)
CEIA – Arroz Integral ou Macarrão Integral (100g) + 6 claras de ovo (com apenas 1 gema) ou Frango ou peixe (200g) + Brócolis (100g) + Salada a vontade + azeite de oliva
OPÇÕES DE LANCHES (NUNCA USAR A MESMA OPÇÃO O DIA TODO):
- Pão Integral (2 fatias) + peito de peru (4 fatias) + café com leite desnatado (ambos à vontade) + açúcar (o mínimo) ou adoçante
- Mingau de aveia com leite integral + Suco natural (300ml)
- Pão Integral (2 fatias) + 1 lata de atum + maionese light + Suco natural (300ml)
- Granola (100g) + frutas à vontade + Iogurte (300ml)
OBSERVAÇÕES:
{2 A 3 HORAS DE INTERVALO ENTRE SHAKES/REFEIÇÕES, CONFORME SEU DIA – A DIA}
A cada semana, vc tem direito a 1 refeição lixo. Coma qualquer besteira que gostar e se satisfaça, só tente não exagerar na quantidade.
NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NADA MUDA, EXCETO QUE NÃO HAVERÁ SHAKE PÓS TREINO.
WHEY PROTEIN 3W TEM UM BOM CUSTO X BENEFÍCIO, ISOLADO É PARA PESSOAS QUE TEM PROBLEMA COM LACTOSE.
NUNCA CORTE O SAL, MAS USE O MÍNIMO
USO DE ÁLCOOL É TOTALMENTE DESACONSELHADO
INGIRA NO MINIMO 3L DE ÁGUA POR DIA, SUCOS NÃO CONTAM COMO ÁGUA PURA
SE SENTIR FOME ALIMENTOS COMO FRANGO/CARNE/PEIXE/CLARAS DE OVO/FRUTAS/SALADAS ESTÃO LIBERADOS.
1 FILÉ DE FRANGO GERALMENTE EQUIVALE A CERCA DE 120G.
1 SCOOP DE WHEY GERALMENTE EQUIVALE A 30G.
1 COLHER PEQUENA CHEIA GERALMENTE EQUIVALE A 5G.
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