Logística

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primeira série de cada exercício vc irá treinar de forma submáxima, ou seja, irá realizar as repetições até começar a sentir uma sensação de dor, logo que sentir, para o movimento e terminou a primeira série. Já na segunda e na terceira série as repetições serão sempre até a falha concêntrica, ou seja, a falha positiva. Simplificando, você manterá a execução do exercício até que não consiga mais realizar a amplitude máxima do movimento de forma perfeita. Então vc falhou e terminou a série. Assim será na segunda e na terceira série de todos os exercícios. Nunca se poupe para o exercício ou série seguinte, atravesse a barreira da dor e mantenha se firme focada no seu objetivo, a sensação será de dor, como se seu musculo estivesse rasgando, mas fique tranquila, é só a sensação. Ao terminar a serie, se vc falhar em um numero superior a 10 repetições, aumente a carga para realizar a próxima serie, se caso falhe em um numero inferior a 6 repetições, diminua a carga para realizar a próxima serie.

O descanso entre as series e exercicios deve ser de 15 a 30 segundos.

Ok, o movimento concêntrico, é quando você contrai o musculo, simplificando, quando vc empurra o peso no leg press, será realizado de forma explosiva, com a maior velocidade possível, durando entre 1 e 2 segundos. Já o movimento excêntrico, que é quando vc alonga o musculo, ou, desce o suporte do leg press, deve ser realizado de forma lenta, durando entre 3 e 4 segundos. Uma dica é nunca esticar totalmente a perna no leg press ou agachamento, isso acaba tirando a tensão do musculo e facilitando o exercício. Então lembre, quanto mais vc dificultar, melhor será pra vc, judie de si mesma. A maioria destes exercícios você encontra no youtube, caso não ache ou ache mais simples me perguntar fique a vontade, estou a sua disposição.

Aqui uma breve explicação sobre rest pause:

Rest pause, de forma simplificada: Você faz a primeira série que seria submáxima (as outras até a falha) descansa 10 segundos, faz outra série até a falha , descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram 3 subséries de uma série total) então você faz uma série, descansa 10 segundos, faz outra série, descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram mais 3 subséries de 2 séries no total) então você faz uma série, descansa 10 segundos, faz outra série, descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram mais 3 subséries de 3 séries no total e fechou o exercicio)

Obs: Não há um mínimo de repetições e no REST PAUSE a carga é fixa.

Vamos ao treinamento propriamente dito:

A (quadríceps, panturrilhas e abdômen)

Extensora (REST PAUSE)

Agachamento livre até o chão (Atente – se a realizar a execução perfeita do exercício em sua amplitude máxima, mais importante aqui é descer no máximo, quase tocando o bumbum no chão, a carga deve ser a maior possível dentro disso)

Leg Press 45º (descendo o máximo quase tocando o joelho no peito)

Panturrilha Sentada (REST PAUSE)

Panturrilha em pé no Smith (use um step e pise na ponta dele para aumentar a amplitude do movimento)

Super-série de Supra 90º - Infra solo – abdominal cruzado

Execução Supra 90º: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

ão extremamente difíceis pelas dores que sentirá em todo seu corpo, mas não se preocupe que isso é apenas no inicio. Não use n